《刷手机成瘾，怎么办？》

刷手机成瘾，怎么办？

编辑导读：你每天睁开眼睛第一件事是什么？很多人会下意识地找手机。现在，手机已经不单单只是一个工具，它已经成为(🦄)了人身体的另一个“器官”，当失去手机时，很多人(🎓)会无比焦虑且没有安全感(😤)。在这个刷手机成(🍐)瘾(🥘)的时代，我们能做什么呢？

这应该是多数人的现状和困扰：

清晨睁开眼的第一件事，拿起手机关闭闹钟，打开社(👧)交聊天(♌)软件看(👢)下有无错过信息；收藏夹变成仓库，存储大量(♐)认为(🍏)有价值的资料，却很少再次翻看。

大多碎片化时间用来刷各种信息流，让大脑疯狂涉(🥕)猎知识，而无法深度阅读；当失去手机没有网络时，你会无比的焦虑而没有安全感(🚿)。

种种(💿)症状在医学中称之为“信息成瘾”，简单来说每天花大量时间上网(🤼)浏览信息，看视频(🐥)，可心理还是不踏实，总觉得漏掉了一些信息。

人对信息的吸收每天呈平方数在增长，但思维模(⚾)式与认知却(🕝)与此(👉)不成正(🍢)比，为什么？

大脑有三分之一结(🐔)构(😢)属于行为强化系统，反复做一件平行认知内的事，不但容易让脑系统过度兴奋，同时还会使自己的交感神经系统发生变化，以至(🗻)于造成低效的(😖)死循环。

那“信息成瘾”有(🗿)什么危害呢？

最典型特征为精力分散造成的莫名(📢)的焦虑，急功近利；对事情投入第一刻渴望得到结果而(🎿)不注重过程，长期已久还有拖延，创造力，思辨力下(🔔)降的可能。

怎么办？很多人会想到卸载APP，取(☔)关一切无用的媒体信息，限制每天使用手机的时间，坚持自我反思(🧗)。

可(🛶)过不了(🥃)多久，因为工作及社交的种种因素，你不得不又把软件下载回来，最终回到以前。

智远经常说，改变重要的不是“阻断”，而是先认知，后“调解”，我将从三个维(🛬)度带你认知到信息(📗)成瘾的形成及改变方式，通过高认知去(📋)驱动新行为迭代旧模式，走向正循环。

什么是成瘾？资料记载它至少有(🗄)5000年的历史，现在(⏮)已经发展成为影响人类身(🧤)心健康的一种(🍩)疾病，它包含“心理与生理”两大方面，后者多数与前者有巨大关(📟)系。

生活中的成瘾包含“正负两面性”，负面现象有喝酒，抽烟(🍊)；赌博，打游戏等，正面有钓鱼，学习；体育运动等，想成瘾，得先“了解瘾(🖤)”。

进一步来说，瘾指一种重复性的强迫行(💇)为。即我(🍃)知道某个行为(🌯)会有不好的影响，但也难以停止(😵)，像似产生一种依赖，它到底(🍲)怎么(🕸)样影响了大脑呢？

瘾上来时你会变一个人，心情烦躁注意力不集中，非常想把这件小小愿望给完成，满足下“内心需求”。

譬如：

在你没有遇(🕠)到麻辣小龙虾前，它过的好好的，但在某次餐桌上不经意的回眸，酿成现在每月都要去餐厅看它几次，真(👟)讨厌。

那这一切(🎮)行为如何改变的呢？(🗣)

其实是大脑的奖赏系统（reward system）路径出现了问题，它的老家在大脑中央偏下脑门(🚟)位置，主要负(😽)责刺激人的“工作效率”，确(🍚)保几(😷)百亿神经元每天士气满满。

但它任务很重，需要兼(✝)职(🗜)管理很多部门，譬如“理性决策部(📟)”，决定你今天出行，喜好，事情能不能干(💡)等；但除此外还有感性部门，喜怒哀乐，爱恨情仇都需(⛳)要经过它，同时肢体语言部门也不放过(✋)它。

虽然业务较多但它从不偷懒，一环接一环有序进行，但它也有弱点，最怕两个东西称之为“多巴胺”“乙酰胆碱”，它就像你工作中的高级领导人，前(🐑)者唱(🌼)红脸，后者唱(⬇)黑脸。

举个例子(🛂)：

你有份报告找领导签字，想(🔪)通融走后门(🍩)的就(📻)是“多巴胺”，说句好话(🎊)可能就签了，它是快(🗝)乐的源泉，因为它与愉(🚕)悦这种(🤾)情绪的产生有重要关系(🏴)。

但(🍰)乙酰胆碱就不行，它是教育的一面，兼并着大脑正直的角色，会严格审判这份报告是否符合标准。

你当下的每个行为都在向“成瘾”靠近，不过是多巴胺与乙酰胆的均衡而已。

譬如喝酒，从口腔，食管到胃肠粘膜，酒精会附在体内的各(♎)种组织器官中，在3-4个小时消化中你以为它呆一会儿就走吗？

想多了，它常常鱼(🌴)龙混珠的刺激几亿神经元，误以(🙌)为喝酒就是一种“任务”，同时酒精还会刺激中枢(🐾)系统，产生更多的多巴胺，分泌更多快乐因子。

什么场景会喝(🐖)酒？高兴，悲伤大起(👚)大(🎂)落时，这段时刻随着与外界朋(🔑)友的畅聊，大脑也是放松状态。

多(😁)巴胺会造成一种误区“越喝越越快乐”，如同做某件容易的(🎱)事，越做越想做；每喝一(♌)杯就是巩(🧑)固，久而久之这种“体验”，就会被深深的形成“神经元集群(🎿)固定回路”。

什么是神经(🔊)元集群固定回路？一(🗺)种固(🉐)定的行为模式。

直到酩酊大醉的某天你就开始思考，这酒以后坚决不能喝，要控制住自己，要么就少喝。这时即使大脑管理层决定不再喝了，但(🔎)也很难改变“行为模式”，所以瘾逐渐形(🏳)成。

瘾在脑中不是开关，更像一种规则的建设，即使心中很多时候决(🍩)定这事不能再干，它也会驱动你(🚂)去做，为什么？

因为克制背后是另外一种“心(⚾)智强化”，越不想，它越来，反之会让瘾背后的神经元集群回路(🗨)更加牢固。

这背后的现象还会形成“脱敏反应”，如抽烟分泌的尼(🧖)古丁对多巴胺的刺激，健身带来肌肉感的迷恋上瘾等。

什么是脱敏反应？

当大脑受到新刺激多巴胺急剧增加时，直到通过某种行为满足，它才会下降(💱)，在此基础上一旦有类似刺激出现，大脑就会告(🆗)诉你，它能满足你，然后就形成下个瘾的循环。

举个例子：

很多人一天中碎片化时间时，似乎在从(🥚)一个APP去往下个APP的路上，刷会儿微博跳到微信，从微信跳到社群，从社群到头条，从头条跳到百度从不停歇，直到有重要任务打断它才中断，试想下，你是否有？(😚)

除此外瘾还有戏精功能，生活中有些人是工(🍺)作，时间管理狂，除必要休息外(🏴)做起事情无法停歇；这是因为这种人对自身要求比较苛刻，他们认为完美的外表和地位才能赢得尊(💞)重。

为赢得赞许，经常强迫自身做出某些行为来满足人们的期望，这(🌲)种现象被称之为“表演上瘾”。

“表演上瘾者始终忙着思考接下来要做什么，只有不停地忙碌，他们才觉得生活有意(🦄)义”，但从实际产生(🈹)而言并未代表效率很高。

按照互(🐗)联网(🥃)说法，若说“多巴胺”“乙酰胆碱”是前端，那“神经元集群”的连接就是“中台”。

不管是什么“瘾”的形成，背后都是大脑接受外界信息后处理方式形成的习惯特征，这一切最小单元是“神经元的链接”，链接如同APP的数据库一样。

什么是链接？我把它总结为“端到端的形成”。按照(🚍)神经生理学(🦈)原理，人与人之间的差距在两(🐤)个层面，分别(🕣)为“神经(🐴)元的数量”与(🔨)“单个神经(🦅)元的链接数”。

一个人的创造力与上瘾的形成核心在(🎰)于“神经元突(🌤)触”，什么意思？

人大脑有几百亿神经元，它们都是通过突触（synapse）(🎭)链接在一起，如同数据库一样。

你接受的每条视觉，听觉，感知所带(👻)来的(🦅)信息，都是由不同神经元发出的电信号，然后电信号再传输给另一条神经元，中间的节点就是“突触”，起到传递信号的作用。

它好比中转站，作用在(🚱)于激活下个神经元所发出(😢)信号，从而完成一条信息到另一条的传递。

你的任何想法，碎片(🚃)知识在脑中都是一个小信号，就像人常说的搭建知识结构，突触就是“结构的支点”。

支点熟练度对应(😯)则是突触结构是否强大，比如记忆的形成就可以理解为“突触的形成与链接”，突(🐏)触越效率记忆(💪)越牢固(🦔)，动作也就越熟练；市面上厉(🏴)害的大脑，脑触点呈现网状且脉络清(📫)晰。

说到这里，那是不是我们涉猎知识越多，突触就越多，人就越聪明呢？并不是，这和神经元可塑性有巨大关系，它包含两个方面：“长出的新神经元细胞”和“新神经元细胞产生的突触方式”。

举个例子：

同(🎩)样的两个人都拥有几百(➕)亿神经元，前者经过大量用脑方式的正确训练，那它突触激活数量就远比后(➗)者高，在智商上就有明显差距。

因此日常或工作中想要(📠)比别人学习更多，来(👃)促进大脑发育接受更多知识，重(🍉)要的是从上(🍾)述两者下手，那怎么做(🔙)呢？让神经元产生新突触建立新的网络链接。

它就像高铁(🚰)一样，你要修设新的轨道，要大脑去做新鲜事，接受新信息刺激才能形成“突触”，否者都是在旧网络结构下重复回路。

当(👕)然，人接受信息的神经元发出信号，也(🖇)有强弱之分，有些一次就形成新路(👮)径，有(😆)些则不能。

两者差距在于是否分泌足够的“多(💉)巴胺”，来刺激奖赏系统(🍱)，像那些(♋)立刻就能得到反馈的东西你会持续做，而长期的就难以坚持一样。

这样来看，你每天所有思考或行为，要么是在强化已有神经元链接形成的突触，要么在创造(🙎)新的突触。

当某个行为习惯大量的重复它就会变得成熟高效，也意味着你在持续强化，当接受某个新理念或行为，又意味着新的突触在形成。

举个例子：

儿时你刚学骑自行车可能需要很久才能学会，过程很艰难，这就是大(🌏)脑在训练神经元突触的节点，指导行为来完成某项动作，当一(🌞)旦学成，以后不用太重思考即可灵活操作。

在比如学习英语，前期需(👻)花费大量时间来(😗)记语法，单词，表达，而掌握(🎣)方法后加上(🐔)刻意练习，你会发现后续增加大脑知识库的密度就可以。

若要换个角度理解，那些(🤫)固化思维的人，往往是不(🔌)能接受新知识，改变神经元突(🍽)触，最(🌙)后造成保守，原地踏步。

突触还有一个重要知识点，就是随着大脑存储知识的增加，会形成结网模式，即通过事情A可以推演B，由B又能链接C。

这种网状性突触犹如一只拥有几百(⬜)只脚的章鱼，它最大的能力是可以同时与另外几百只章鱼沟通，握手，甚至打招呼。

那么站在高级物种人的角度来说，大脑最强的能力就是由一个信息可以引出多个知识点。

譬如我说(🛡)：“你今天吃饭了吗”，它能延伸出中午，下午，还是晚上，和谁，吃的什么？几个人等。

背后某个神经元可以激活额外一组触点背(🏐)后的神经(🌳)元，形成连锁反应，这也是创造力的核心。

很多人创造(😢)能力下降是因为(🤣)他只走少数几条路，这少数的几条越走越好走(🐸)，然后就过度依赖这些路，而忽略大脑的路口还可以链接更多其他可能性，因此学习的核(🚏)心是走旧路的同时也要探索新路线。

最后并把所有(😷)的路进行串联形成结网，这样在需要时，我们就可以对一些常见(🏒)问题给出不同答案，反之(☔)对于复杂问题，也很快(😹)就能找到最优解。

再譬如：

智远曾经阅读的一本书，丹尼尔·卡内曼的《思考快与慢》，其中解释人大脑有系统一（理性）与系统二（感性），它们之间的关系也呈现关联状，人用理性来处理工作，感性来处理人际关系。

实际上这些概念都是同一回事，当我阅读完后脑中会形成无数知识点，而这所有概念又被几个底层逻辑所串联，每当我写不同文章，处理复杂问题等各种场景时(🌆)，自身大脑的神经元链接网络就会打成一片。

而打造(👙)这一片(🖥)网络的关键点，就(🥦)在于我经常大范围阅读后，进行思考，梳理成系统化知识结构。

如同爱因斯坦所述，并不是(🐳)因为我聪明，我(🌤)只是比常人(😵)花更多时间去思考问题，不断换角度去论证问题，这(🎇)种有效方式最能打造创造力和多元(🈹)思考模式。

由此可(💨)以看出驱动人形成某些习惯最有力的培养方法，可以拆成三个步骤：

这一(🐽)切反过来看，对(🎚)于成瘾也是同样，大(🖤)脑通过感知接受外界信息，传递给神经元，链接让彼此成为突触，加上多巴胺(🏇)分(🤟)泌造成奖赏系统持续强化，于是你逐渐着迷。

不管玩手机，抽烟，还是喝酒，看到这(✍)里你对负面成瘾也拥有基础认知，因此市面所述依靠意志力的改变几乎注定失败的。

因为上瘾的根源在于塑造新(🙂)系统，新神经元突触的行为，它在(💬)于“心态”与“行动”两个方面，意志力无法帮你改变认知的(📳)痛苦，也无法重构自身。

我经常说改变的本质(😋)在(🍒)于“设(🍊)计新的(🏄)模式”，然后小步快跑，加速迭代；我以戒掉手机刷信息成瘾举例，智远常用方式有以下四种：

每个成瘾背后，都是未满足的渴望，只有知道自己知道，才能去克制行动，上述我已讲述上瘾的本质(⏺)不是因为“某些(👄)物质，行为”具有成瘾性。

而是因为(🙋)上瘾者接受外界某个指令后得到“奖励感”，以至于重复(🌴)强化神经元(🖱)，最终突触变得越成熟，越高效(🏂)，而阻止了新神经(🤪)元的“突触”。

这是内置(👯)在本性中，因此(🏳)若不去主动打(🕠)破这些本(🙁)能，意味着还是无法从(📰)根本上戒掉上瘾的行为，所(👡)以要先明白是什么行为令你上瘾，并持续强化奖赏系统。

譬如：

刷微信社群时，看到与自身工作相关的聊天？一次两次后就情不自禁总想看一下？生怕错过。刷短(🕸)视频看到漂亮小姐姐？就总想再看看？

至于不断进入循环陷阱，造成疯狂的涉猎，疯狂的渴望。

这些才是根源(🏋)，让你在路上，咖啡厅等人时，每个碎片化时间(👊)都不想失去每一条精彩(🧐)内容，你也因此而变得不在有耐心的去深度阅读，刷了半(🚚)天，也不知道我在看什么。

明白自身上瘾行为的复杂原因后，用新行为来替代原有的上瘾模式，刺激神经元突触(🥃)再生，这叫意识决定行动，去创造新回路(👿)。

讲个故事20世纪80年代末(😹)，心理学家韦(🥫)格纳做了个有趣实验，他找到(🎀)一群年轻人(🏅)把他们安排到空旷(🚥)的屋子中，要求这些人不准想白熊，一旦想到白熊就摇动(🐸)自身旁边的铃铛。

起初只有几位，最后所有铃铛都响不停，韦格纳换种方法，他告诉(🛋)实验者想红色的汽车或许会有帮助，于是铃铛响的次数减少一半。

所以，你可以采用思维替换，当碎片化时间拿出手机想要看时，思考下我有无重要的事情，若无(🐞)，我能否用另外一种行为来替换，譬如身边随时带本书，没事(🏧)翻阅几次。

这种方法对于戒烟的人来说也行之有效，先把烟换成尼古丁口香糖，过段时间将口香糖换成饮料，小吃等依(👉)次迭(🎪)代。

重构的核心在于改变“神经元突(🥝)触”的结网模式，如，若你打过网球当拿起球拍或一想到打球时，相关的整片神经元网络会被激活，所有与之相关的动作会自动并快速的在(🤰)你脑中浮现。

并且是一个浮现完随即带出下个动作，这意味着突触结构的网更大，选择权更(🔥)多，犹如饭后一根烟，风度又翩翩这句话，能不能还有更多正向押韵语(🗳)录呢？

某些角度而言，环境是成瘾最大的赋能者，不同“瘾”所对环境要求也有所不同，

如：更糟糕的网络有助于提高网络游戏成瘾(🥃)者戒除游戏的概率，更慢的手机有助于降低社交网络成瘾者使用手机的时间，因此想要降低对手机信息成瘾的依赖，依靠“物理手段”也不是不可以。

但现实中人手机网络都已经处于4G普及时代，非常快，怎么办？

其一：(🐠)卸载

其二：替代

针对(👃)于“游戏(🏯)”“短视频APP”狠下心不用(🤧)，可有可无的直接卸载；但有些需要学(🕯)习的渠道不(📴)行(💖)，于是智远采用的方式为(🈵)替代。

譬如为保证自身每天掌握(💩)信息的高质量，我把一些质量不高，附带情绪价(🥥)值过重的公众号主动取关，做减(👧)法，找权威(👖)而准确的媒体作为订阅。

很多人做事是没有目的的，仅仅是因为好奇，但这种好(🔨)奇往往(👋)会把自己带到更远的地方。

大脑所用神经元突触思考呈旧模式，无法根深蒂固的对行为改变，智远认(🔋)为，要给每次好奇的出发设定目的。

譬如我不断了解新生事物(〽)，是想用新知识来冲刷原有体(👺)系和观念(👤)，这就容易发现自身的不足(🎣)，坚持下去到某个时刻回头发现，你已经在原固定心智模式中走出很远。

训练深度(🥩)阅读(💻)是“难而正确之事”，它并非仅阅读那样简单，这里有个很好的方法(🌘)：

找个安静(🤴)的环境让自身进入心流，先(🕺)从最容易适应的难度开始，循环渐进，譬如若开始你没耐心(😙)看长文，就没必要强迫一定要看完。

慢(🌩)下来先看部分，试着边(🥦)看边记录，把它输出为自身体系，享受(🍎)深度背后的思考。

所以不断挑战正向(😃)新高度时，你的自我价值感与循环模式也发生一(🎀)系列改变，有时欲望会推着你前行。

与人交流去感受外界不同的声音，也(🛁)是种改变(🔵)负面成瘾的方式，接受过多线上无用信息倒不如约朋友二三，彼此切磋工作以及生活感悟。

如果你想驱动自己变得更好，把上瘾走向正向，设定个目标尝试从(🚗)上述四个维度出发，加以训练，相信会得到不同(🥁)的收获。

总结一下：

人的新习惯形成有三部分构成，分别为：

线索（任何能促使行为的东西）；惯例（行为本身），奖励（训练大脑在将来重复该习惯的回报）。

而克服负面上瘾的最佳方法是，在改变日常惯例的同时保留线索(👫)与奖励。

即只用分心之事来改变(🕊)原有行为，培养新的神经元突触点和网状型结构。

希望你能逃离任何一种负面“成瘾”的心智增长，改变不是一蹴而就，要永远在路上(🏖)。

行动上不断迭代，心态上静待花开，你的理性可以战胜自身的“冲动”，祝好。

作者：王智远(🍈)，互联网学者，左手科技互联网，右手个体认知成长；公众号 ID：Z201440

本文由 @王智远 原创发布(💜)于人人都是产品经理。未经许可，禁止转载

题图来(🗺)自Unsplash，基于(🚠)CC0协议

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